Hạt lanh được liệt vào danh sách “siêu thực phẩm” vì giá trị dinh dưỡng cũng như công dụng của nó đối với sức khỏe. Nhưng hiện nay hạt lanh vẫn chưa được phổ biến, chưa được nhiều người biết tới. Bỏ qua loại hạt này là đáng tiếc lắm đó nha. Hãy cùng Behapy tìm hiểu về hạt lanh nhé!
1. Giới thiệu về hạt lanh
Hạt lanh có tên tiếng anh là Flaxseeds, đây là một loại hạt có kích thước lớn hơn hạt mè, hình trái xoan. Hạt lanh có phần vỏ cứng, trơn và có màu sắc từ vàng đậm đến nâu đỏ tùy thuộc theo cây lanh đó là cây lanh có giống màu nào.
Hạt lanh được thu hoạch từ cây lanh, đây là một loại cây có hình dáng như một ngọn giáo, thường dài khoảng 1 – 3 cm. Trên cây có các lá mọc so le và có quả nang chứa các hạt.
Cây lanh có lịch sử lâu đời ở Châu Âu vì từ xưa loại cây này đã có tác dụng trong việc nấu nướng, y học và dùng sợi của loại cây này để dệt vải.
Sau này, do các quá trình buôn bán và trao đổi hàng hóa diễn ra sôi nổi khắp thế giới nên đến thế kỷ 17, người ta đã mang loại cây này đến trồng ở Canada, châu Mỹ. Đến bây giờ thì loại cây này đã xuất hiện ở hầu hết các quốc gia trong đó có cả Việt Nam.
Hạt lanh có vị ngọt nhẹ, khá giòn, người ta thường ăn hạt lanh xay để tăng cường các chất dinh dưỡng cho cơ thể vì trong hạt lanh chứa rất nhiều khoáng chất và chất dinh dưỡng có ích cho cơ thể như chất béo, chất xơ, protein, carbohydrate, omega-3 và omega-6 và chất béo chuyển hóa.
2. Thành phần dinh dưỡng có trong hạt lanh
Hạt lanh và dầu hạt lanh được khuyến khích sử dụng vì đặc tính ít carb và lượng axit béo thiết yếu cao.
Trong hai thìa hạt lanh xay, ngoài cung cấp chất xơ, chung còn chứa một số dinh dưỡng khác bao gồm:
- 3,6g chất béo omega – 3
- 75 calo
- 2,6 gam protein
- 4 gram carbohydrate
- 6 gam chất béo.
- 4g chất xơ (16% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày)
- 100 milligram (mg) phốt pho
- 60 mg magiê (14,28% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày)
- 120 mg kali (2,55% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày)
3. Công dụng của hạt lanh đối với sức khỏe
- Hạt lanh giúp giảm nguy cơ ung thư
“Hạt lanh chứa lượng lignan nhiều gấp 800 lần so với các loại thực vật khác. Đây là hợp chất thực vật có chức năng chống oxy hóa”.
Hơn nữa, lignan cũng đóng vai trò tương tự như estrogen trong cơ thể. Hai đặc tính này giúp bạn giảm nguy cơ ung thư và cải thiện sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn hạt lanh có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn, đặc biệt là phụ nữ sau mãn kinh. Theo một nghiên cứu tại Canada trên hơn 6.000 phụ nữ, những người ăn hạt lanh có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn 18%.
Hạt lanh có tác dụng gì với sức khỏe nam giới? Không chỉ ngăn chặn nguy cơ ung thư ở nữ giới, hạt lanh cũng có ích cho nam giới. Một nghiên cứu nhỏ trên 15 nam giới cho thấy: Những ai bổ sung 30g hạt lanh mỗi ngày kết hợp thực hiện chế độ ăn ít chất béo đã giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Theo một số nguyên cứu trong phòng thí nghiệm và nghiên cứu trên động vật, hạt lanh cũng có khả năng ngăn ngừa ung thư ruột và ung thư da.
- Cung cấp chất xơ
Trong 7g hạt lanh có chứa 3g chất xơ, chiếm 8 – 12% lượng tiêu thụ khuyến nghị hàng ngày ở cả nam giới và phụ nữ. Hơn nữa, hạt lanh còn chứa đủ hai loại chất xơ là chất xơ hòa tan (20 – 40%) và chất xơ không hòa tan (60 – 80%). Với nguồn chất xơ dồi dào, hạt lanh trong chế độ mang lại những tác dụng:
Chất xơ hòa tan giúp làm chậm tốc độ tiêu hóa. Từ đó giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm cholesterol.
Chất xơ không hòa tan giúp phân mềm hơn. Từ đó ngăn ngừa táo bón. Hơn nữa, loại chất xơ này cũng có ích cho những người mắc hội chứng ruột kích thích hoặc bệnh viêm túi thừa.
- Cải thiện mức cholesterol
Hạt lanh có khả năng giúp bạn giảm mức cholesterol. Hàm lượng chất xơ cao trong hạt lanh có thể giúp giảm mức cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Một nghiên cứu ở những người bị cholesterol cao được tiêu thụ 30g bột hạt lanh mỗi ngày. Sau ba tháng, hạt lanh giúp giảm cholesterol tổng thể xuống 17% và giảm cholesterol xấu LDL xuống gần 20%.
Một nghiên cứu khác ở bệnh nhân tiểu đường được dùng 10g bột hạt lanh mỗi ngày. Sau một tháng, các bệnh nhân tăng 12% lượng cholesterol tốt HDL.
Ở phụ nữ mãn kinh, việc tiêu thụ 30g hạt lanh mỗi ngày giúp giảm tổng lượng cholesterol xuống 7% và giảm lượng cholesterol xấu 10%.
Những lợi ích này có thể do chất xơ trong hạt lanh liên kết với muối do mật tiết ra, sau đó được bài tiết ra khỏi cơ thể. Để bổ sung lượng muối từ mật này, gan phải dùng cholesterol từ máu nên sẽ giúp mức cholesterol trong máu giảm.
- Hạt lanh giúp giảm huyết áp
Hạt lanh cũng là thực phẩm giúp giảm huyết áp tự nhiên. Một nghiên cứu cho thấy việc ăn 30g hạt lanh mỗi ngày trong sáu tháng giúp giảm cả huyết áp tâm thu và tâm trương. Hơn nữa, các dữ liệu từ 11 nghiên cứu cũng cho thấy thói quen uống hạt lanh hàng ngày trong hơn ba tháng giúp giảm huyết áp xuống 2 mmHg. Điều này có thể giúp giảm 10% nguy cơ tử vong do đột quỵ và 7% nguy cơ tử vong do bệnh tim.
- Hạt lanh cung cấp protein lành mạnh
Hạt lanh là một nguồn protein thực vật dồi dào có nhiều lợi ích sức khỏe. Protein từ hạt lanh rất giàu axit amin arginine, axit aspartic và axit glutamic. Nhiều nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và nghiên cứu trên động vật cho thấy protein hạt lanh giúp cải thiện chức năng miễn dịch, giảm cholesterol, ngăn ngừa khối u và chống nấm.
Nếu bạn đang muốn cắt giảm thịt trong chế độ ăn, hãy cân nhắc dùng hạt lanh để bảo đảm dinh dưỡng và tránh bị đói. Một nghiên cứu gần đây ở 21 người trưởng thành cho thấy bữa ăn có protein động vật và các bữa ăn có protein thực vật đều mang lại cảm giác no như nhau.
- Hạt lanh giúp kiểm soát đường huyết
Bệnh tiểu đường tuýp 2 là một vấn đề sức khỏe phổ biến trên toàn thế giới. Bệnh này do cơ thể không có khả năng tiết ra insulin; hoặc bị kháng insulin dẫn đến lượng đường trong máu cao.
Bệnh nhân tiểu đường ăn hạt lanh có tác dụng gì? Một số nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 có bổ sung 10-20g bột hạt lanh vào chế độ ăn uống hàng ngày (trong ít nhất một tháng) đã giảm 8 – 20% lượng đường huyết. Tác dụng hạ đường huyết này có thể do hàm lượng chất xơ không hòa tan trong hạt lanh làm chậm quá trình giải phóng đường vào máu.
- Hạt lanh giúp kiểm soát cân nặng
Ăn hạt lanh giảm cân thật không? Trên thực tế, một đánh giá 45 nghiên cứu cho thấy bổ sung hạt lanh giúp giảm đáng kể trọng lượng cơ thể, BMI và mỡ bụng.
Nếu bạn thường xuyên thấy đói và thèm ăn, hãy cân nhắc thêm hạt lanh vào đồ uống, hoặc bữa ăn nhẹ. Một nghiên cứu cho thấy việc thêm 2,5g chiết xuất chất xơ trong hạt lanh làm chậm quá trình tiêu hóa và tăng cảm giác no. Điều này có thể hỗ trợ bạn giảm cân hiệu quả.
4. Cách sử dụng hạt lanh
Hạt lanh ăn như thế nào? Nếu muốn tận dụng tối đa các công dụng của hạt lanh, bạn có thể tham khảo các cách sử dụng hạt lanh như sau:
- Rang chín hạt lanh và thưởng thức như món gạo lứt rang.
- Rang hạt lanh lên rồi nghiền thành bột mịn. Bạn có thể dùng bột hạt lanh để nêm nếm hay trang trí cho các món ăn, đồ uống.
- Nghiền hạt lanh sống để thêm vào bánh nướng, bánh mì, súp, canh…
- Cho hạt lanh đã được rang chín và nghiền nát vào sinh tố. Sau đó, trộn với sữa chua và mật ong nguyên chất.
5. Sử dụng hạt lanh sao cho đúng?
Mặc dù tác dụng của hạt lanh rất tốt, bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Không nên ăn hạt lanh chưa chín: Vì nó có thể chứa độc gây hại cho sức khỏe.
- Nên ăn bao nhiêu hạt lanh? Bạn chỉ nên dùng khoảng 50g hạt lanh mỗi ngày.
- Người mới bắt đầu ăn hạt lanh nên dùng 1 lượng nhỏ, sau đó tăng dần nhưng không nên vượt quá lượng dùng thông thường.
6. Địa chỉ mua hạt lanh uy tín
Hạt lanh tuy chưa được nhiều người biết đến ỏ Việt Nam song trên thị trường vẫn xuất hiện nhiều nguồn hàng kém chất lượng, không rõ nguồn gốc xuất xứ chuyên cung cấp cho những người ăn theo chế độ healthy – eat clean. Điều đó là rất nguy hiểm bởi chúng ta muốn hướng đến cuộc sống lành mạnh nhưng lại chọn sai nguồn thức ăn, ngược lại còn gây hại cho chính sức khỏe của mình. Vì vậy bạn đừng tiếc khi chọn mua hạt lanh tại những cửa hàng, cơ sở uy tín, đảm bảo.
Behapy tự tin là một trong những đơn vị phân phối hạt lanh organic nhập khẩu nguyên gói từ khu nông nghiệp hữu cơ ở La Drome miền Nam nước Pháp. Markal được biết đến như một trong những nhà cung cấp các sản phẩm từ ngũ cốc và gạo với chất lượng hàng đầu. Thành lập từ năm 1936 với sản phẩm duy nhất là tấm lúa mỳ rang (bulgur), đến nay Markal đã có hàng ngàn sản phẩm cùng hệ thống phân phối hơn 900 cửa hàng trên toàn nước Pháp. Vì vậy bạn hoàn toàn có thể đặt niềm tin của mình vào Behapy tại đây nhé!
