Ngũ cốc là một thực phẩm loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe. Với nguồn gốc lâu đời, nó đã được đưa vào vô số chế độ ăn. Vậy thì có những loại hạt ngũ cốc nào và sử dụng chúng cho bữa sáng như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu trong bài viết này với Behapy nhé!
1. Yến mạch (Oats)
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc lành mạnh nhất trên thế giới. Chúng giàu chất xơ, protein, các loại vitamin như vitamin B1, B5, folate và khoáng chất quan trọng như phosphor, sắt, magiê và kẽm. Yến mạch nguyên hạt là loại tốt nhất, giữ nguyên được tất cả các chất dinh dưỡng. Chúng có vị hơi ngọt, giòn và ăn rất ngon khi nấu chín.
Yến mạch chứa các chất tốt cho tim mạch
Yến mạch chứa beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan tốt cho tim mạch, giúp giảm cholesterol xấu và kiểm soát lượng đường trong máu. Avenanthramides trong yến mạch cũng là một chất chống oxy hóa tuyệt vời. Yến mạch có thể dùng để nấu ngũ cốc ăn sáng, làm bánh quy, bánh mì, thêm vào món súp, salad.
Công thức yến mạch nấu với sữa tươi và trái cây tươi
Nguyên liệu:
- 1 cốc yến mạch nguyên hạt
- 2 cốc sữa tươi
- 1 trái chuối cắt lát
- 1/2 chén dâu tây tươi
- 2 muỗng mật ong (tùy chọn)
- 1/4 chén hạnh nhân lát (tùy chọn)
Cách làm:
- Đun sôi sữa tươi trong một chiếc nồi nhỏ.
- Đổ yến mạch vào, đun nhỏ lửa khoảng 10-12 phút, khuấy đều cho đến khi yến mạch nhừ và sữa đã được hấp thụ.
- Tắt bếp, đổ yến mạch ra bát, thêm lát chuối, dâu tây, mật ong và hạnh nhân.
- Bánh quy yến mạch với trái cây khô
2. Gạo lứt (Brown Rice)
Gạo lứt được xem là “vị cứu tinh” của nhóm ngũ cốc vì chứa rất nhiều dinh dưỡng và đặc biệt tốt cho sức khỏe. Không giống gạo trắng đã bị tách bỏ phần vỏ trấu và phôi nên mất đi nhiều chất dinh dưỡng, gạo lứt còn nguyên vẹn phần vỏ cám và phôi nên giàu chất xơ, protein, vitamin nhóm B, sắt, magiê và mangan.
Gạo lứt chứa hàm lượng chất xơ lớn
Gạo lứt có vị hơi đậm, dai và cứng hơn so với gạo trắng nhưng rất tốt cho hệ tiêu hóa nhờ hàm lượng chất xơ cao. Nó cũng giúp kiểm soát lượng đường và cholesterol trong máu. Gạo lứt dùng để nấu cơm, làm bánh hoặc ăn kèm với rau củ, thịt.
Công thức Salad gạo lứt với hoa quả
Nguyên liệu:
- 1 tách gạo lứt
- 1 cà rốt
- 1/2 quả dưa leo
- 1/2 bó cải xoăn
- 1/4 củ hành tím
- 1/4 củ hành tây
- 1/4 tách dầu ô liu
- 1/4 tách giấm
- 1/2 thìa cà phê muối
- 1/2 thìa cà phê đường
Cách làm:
- Bước 1: Rửa sạch và nấu chín gạo lứt bằng cách nấu cơm bình thường.
- Bước 2: Trộn gạo lứt với rau củ như cà rốt, dưa leo, cải xoăn và rau thơm.
- Bước 3: Thêm gia vị như dầu ô liu, giấm, muối và đường để tạo hương vị. Salad gạo lứt với rau củ là món ăn rất tốt cho sức khỏe và giúp giảm cân.
3. Lúa mì nguyên cám (Whole Wheat)
Lúa mì nguyên cám còn nguyên vẹn phần vỏ cám nên nhiều chất dinh dưỡng hơn so với bột mì trắng thông thường. Lúa mì nguyên cám chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất xơ tốt cho tim mạch và hệ tiêu hóa. Cụ thể, nó giàu protein, vitamin B1, B3, B6, folate, sắt, magiê, kẽm và chất xơ.
Lúa mì nguyên cám chứa lượng lớn chất chống Oxy hóa
Ngoài ra, lúa mì nguyên cám còn chứa một lượng lớn phytochemical như chất chống oxy hóa và chất chống viêm tự nhiên. Lúa mì nguyên cám thường dùng để làm bánh mì, mỳ ống, bột làm bánh nướng. Khi ăn lúa mì nguyên cám, cơ thể cảm thấy no lâu hơn.
Công thức bánh mì mật ong nguyên cám:
Nguyên liệu:
- 2 1/4 cốc (280g) bột lúa mì nguyên cám
- 1 cốc (125g) bột mì đa dụng
- 1 muỗng cà phê muối
- 1 muỗng cà phê bột nở
- 1/2 muỗng cà phê bột soda
- 1 muỗng café vỏ bưởi xay nhỏ (tùy chọn)
- 1 quả trứng
- 1/2 cốc sữa tươi
- 1/2 cốc mật ong
- 1/4 cốc dầu thực vật
- 1 muỗng canh bơ lạc (tùy chọn)
Phương pháp làm:
- Làm nóng lò ở 180°C. Dưới lót giấy nến hoặc phết một ít dầu lên khuôn bánh.
- Trộn đều các nguyên liệu khô gồm bột lúa mì nguyên cám, bột mì, muối, bột nở, bột soda và vỏ bưởi trong một tô lớn.
- Trong một tô nhỏ khác, đánh tan trứng với sữa tươi, mật ong, dầu thực vật và bơ lạc bằng phới lồng hoặc que đánh trứng.
- Đổ hỗn hợp ướt vào bột khô, trộn đều bằng muỗng gỗ cho đến khi hỗn hợp bột quyện lại thành một khối mịn.
- Đổ bột vào khuôn đã được phết dầu hoặc lót giấy nến. Dàn đều mặt trên.
- Nướng trong khoảng 40-45 phút cho đến khi bánh chín vàng và khi đâm xiên qua giữa bánh, xiên không dính bột.
- Lấy bánh ra khỏi lò, để nguội khoảng 10 phút rồi lấy ra khỏi khuôn và để nguội hoàn toàn trên đĩa lát trước khi thưởng thức.
4. Hạt diêm mạch (Quinoa)
Diêm mạch là một siêu thực phẩm tuyệt vời xuất xứ từ Nam Mỹ. Mặc dù là một loại hạt nhưng diêm mạch lại chứa đầy đủ 9 loại acid amin thiết yếu giống như protein động vật. Ngoài ra, nó còn rất giàu chất xơ, mangan, phosphor, magiê, sắt, kẽm và vitamin B. Diêm mạch không chứa gluten nên phù hợp với những người bị dị ứng gluten.
Hạt diêm mạch có thể sử dụng cho nhiều món khác nhau
Hạt diêm mạch có vị hơi cốm, thơm nhẹ và hơi giòn khi nấu chín. Chúng có thể được nấu như cơm, hoặc dùng để làm bánh, salad hay ăn kèm trong món súp, món hầm.
Công thức Salad Quinoa
Nguyên cần chuẩn bị:
- 1 chén quinoa
- 1.5 cốc nước
- 1 trái dưa chuột
- Mùi tây thái nhỏ
- ½ chén húng quế thái nhỏ
- Một ít muối và tiêu đen
Cách làm: Cho 1 cốc quinoa vào 1.5 cốc nước rồi đun sôi, để nhỏ lửa. Đậy nắp nồi và nấu trong vòng 15 phút đến khi cạn nước. Đảo đều hỗn hợp cho tơi. Trộn hỗn hợp vừa nấu với dưa chuột, húng quế, mùi tây và dầu oliu. Ngoài ra có thể cho thêm vào cà chua và nước cốt chanh để tăng hương vị. Sau đó bạn chỉ cần trộn một ít muối và tiêu đen là có thể dùng được ngay.
5. Đậu lăng (Millet)
Đậu lăng là một loại hạt cỏ nhỏ bé, không chứa gluten và rất giàu dinh dưỡng. Nó có nguồn gốc lâu đời từ những vùng nóng khô ở châu Phi và Ấn Độ. Đậu lăng chứa hàm lượng cao protein, chất xơ, phosphor, sắt, magiê, vitamin B1, B3 và B6. Chúng cũng giàu folate, axit phytic và các hợp chất phenolic – những chất chống oxy hóa tự nhiên.
Đậu lăng chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu
Đậu lăng có vị hơi đậm, dai và hơi ngọt sau khi nấu chín. Chúng rất tốt cho sức khỏe tim mạch, hệ tiêu hóa và kiểm soát lượng đường trong máu. Đậu lăng có thể nấu thành cơm, làm bánh hoặc thêm vào các món súp, salad.
Công thức sữa đậu lăng đỏ kết hợp với đậu gà
- Chuẩn bị nguyên liệu
- Đậu lăng đỏ: 50 gram
- Hạt đậu gà: 50 gram
- Đường phèn tự kết tinh: 10 gram (tùy vào muốn uống đậm ngọt mà bạn có thể gia giảm phù hợp.
- Hướng dẫn thực hiện
- Bước 1: Đậu lăng đỏ và đậu gà trước khi nấu bạn hãy mang đi ngâm với nước trong khoảng 8h (Ngâm riêng từng loại).
- Bước 2: Sau khi ngâm xong bạn hãy lột vỏ đậu gà và rửa thật sạch lại với nước.
- Bước 3: Cho 2 nguyên liệu đậu lăng đỏ và đậu gà, đường phèn cùng với 1.3 lít nước vào máy làm sữa hạt. Chờ trong khoảng từ 25 – 30 phút bạn sẽ có được 1 ly sữa thơm ngon, bổ dưỡng.
- Lưu ý: Trong trường hợp bạn không có máy làm sữa hạt thì bạn hãy mang đậu lăng đỏ và đậu gà mang đi xay nhuyễn với 1.5 lít nước. Sau khi xay xong bạn hãy lọc qua rây, bỏ đi phần xác. Cuối cùng bạn hãy cho phần hỗn hợp nước vừa xay cùng với đường phèn mang đi nấu trên bếp liu riu với nhỏ, đến khi sôi lăn tăn là tắt bếp và sử dụng.
Trên đây, Behapy đã giới thiệu cho bạn một số loại ngũ cốc kèm cách sử dụng. Hãy đến ngay Behapy để khám phá thêm nhiều loại ngũ cốc dinh dưỡng tốt cho sức khỏe nhé!
