Trong thời đại ngày nay, chế độ ăn chay không chỉ là một xu hướng mà còn là một cách sống được khuyến khích mạnh mẽ bởi nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe và môi trường. Việc chuyển sang chế độ ăn chay đang thu hút sự quan tâm từ người tiêu dùng trên khắp thế giới, và một cách đúng đắn, nó có thể thay đổi cuộc sống của bạn một cách tích cực.
Ăn chay hay ăn mặn cho đủ chất dinh dưỡng đều là một nghệ thuật đòi hỏi nhiều hiểu biết. Tuy nhiên, ăn chay hơi phức tạp hơn một chút vì ta đã loại bỏ một số chất dinh dưỡng dễ tìm thấy trong thịt cá mà thay thế bằng những nguồn cung cấp thực vật. Người ăn chay cần tính trước về bữa ăn để có thể có đầy đủ chất dinh dưỡng. Hãy cùng Behapy tìm hiểu xem ăn chay thế nào cho đủ chất nhé!!
1. Ăn chay là gì?
Ăn chay là một phong cách ăn uống mà trong đó người tiêu dùng loại bỏ thịt động vật khỏi chế độ ăn hàng ngày của họ và thường tập trung vào việc tiêu thụ các loại thực phẩm thực vật như rau củ, quả, hạt, ngũ cốc, đậu, đỗ và sản phẩm từ đậu. Người ăn chay thường không ăn thịt gia súc, gia cầm, hải sản và các sản phẩm từ chúng.
Ăn chay là gì?
Có nhiều loại chế độ ăn chay khác nhau, phụ thuộc vào mức độ loại trừ thực phẩm động vật và các sản phẩm từ chúng. Dưới đây là một số loại chế độ ăn chay phổ biến:
- Vegetarian (ăn chay): Người ăn chay không tiêu thụ bất kỳ loại thịt động vật nào, bao gồm cả thịt gia súc, gia cầm và hải sản. Họ thường tiêu thụ rau củ, quả, hạt, ngũ cốc, đậu và đỗ, cũng như các sản phẩm từ đậu như đậu hủ và đậu phụ.
- Ovo-Lacto Vegetarian (ăn chay ăn trứng và sữa): Người ăn loại này không ăn thịt động vật, nhưng vẫn tiêu thụ các sản phẩm từ động vật như trứng và sữa, cũng như sản phẩm từ chúng như sữa chua, bơ và phô mai.
- Lacto Vegetarian (ăn chay ăn sữa): Người ăn loại này không tiêu thụ thịt động vật hoặc trứng, nhưng vẫn tiêu thụ sữa và các sản phẩm từ sữa.
- Ovo Vegetarian (ăn chay ăn trứng): Người ăn loại này không tiêu thụ thịt động vật hoặc sữa, nhưng vẫn tiêu thụ trứng và các sản phẩm từ trứng.
- Vegan (ăn chay toàn diện): Vegan là một dạng cao cấp của chế độ ăn chay, người ăn vegan không tiêu thụ bất kỳ sản phẩm động vật nào, bao gồm cả thịt, sữa, trứng và các sản phẩm từ chúng. Họ chỉ ăn các loại thực phẩm thực vật.
2. Những lợi ích từ nguồn dinh dưỡng thuần chay
Ăn chay có nhiều lợi ích cho sức khỏe và môi trường. Dưới đây là một số lợi ích quan trọng của việc áp dụng chế độ ăn chay:
- Cải thiện sức khỏe tim mạch: Ước tính một chế độ ăn chay cân bằng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp và các vấn đề tim mạch khác. Chế độ ăn chay thường giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và chất chống viêm, giúp bảo vệ và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Ăn chay tốt cho sức khỏe tim mạch
- Kiểm soát cân nặng: Ước tính người ăn chay thường có cơ hội ít bị béo phì hơn và dễ duy trì cân nặng ổn định. Thay vì tiêu thụ thịt động vật có nhiều chất béo bão hòa, người ăn chay thường tiêu thụ ít chất béo, giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.
- Cải thiện hệ tiêu hóa: Chế độ ăn chay thường cao chất xơ, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. Các loại thực phẩm thực vật như rau củ, quả và hạt chứa nhiều chất xơ giúp tăng cường chức năng tiêu hóa.
Chế độ ăn chay tốt cho hệ tiêu hóa
- Bảo vệ sức khỏe não bộ: Các chất chống oxy hóa và chất béo không bão hòa có trong chế độ ăn chay có thể bảo vệ sức khỏe não. Một số nghiên cứu cho thấy người ăn chay có nguy cơ thấp hơn về bệnh Alzheimer và Parkinson.
- Giảm nguy cơ tiểu đường loại 2: Người ăn chay thường tiêu thụ ít đường và chất béo không lành mạnh hơn, giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường loại 2 và cải thiện quản lý đường huyết.
- Bảo vệ môi trường: Chế độ ăn chay cần ít tài nguyên và tạo ra ít khí nhà kính hơn so với chế độ ăn thịt. Việc giảm tiêu thụ thịt động vật có thể giúp giảm biến đổi khí hậu và ảnh hưởng tiêu cực lên môi trường.
- Giúp kiểm soát tình trạng nhiễm độc thực phẩm: Một số chất độc hại như các hợp chất hóa học và kim loại nặng có thể tập trung trong thực phẩm động vật, đặc biệt là cá. Với chế độ ăn chay, người tiêu dùng có thể giảm nguy cơ tiếp xúc với những chất này.
Chế độ ăn chay phù hợp giúp giảm nguy cơ ngộ độc thực phẩm
- Hỗ trợ quản lý cảm xúc và tinh thần: Có người cho rằng chế độ ăn chay có thể giúp cải thiện tâm trạng và tinh thần. Các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm thực vật có thể có tác động tích cực đến hệ thần kinh và não bộ.
Tuy nhiên, để đạt được những lợi ích này, việc thực hiện chế độ ăn chay cần phải được thực hiện một cách cân nhắc, đủ chất, và có kiến thức về dinh dưỡng.
3. Hướng dẫn ăn chay đúng cách
Bước 1: Chọn hình thức ăn chay phù hợp với đối tượng
Để đảm bảo ăn chay đầy đủ và đúng cách, trước tiên bạn cần chú ý chọn hình thức ăn chay phù hợp với thể trạng của bản thân.
Chọn hình thức ăn chay phù hợp
Đối với trẻ em, người cao tuổi, phụ nữ có thai và đang cho con bú… nên áp dụng các kiểu ăn chay linh hoạt ví dụ ăn chay kết hợp có ăn trứng và sữa, ăn chay theo ngày xen kẽ với ăn mặn hoặc một buổi chay, một buổi mặn.
Những đối tượng còn lại có thể trạng tốt có thể chọn hình thức ăn chay tùy thuộc vào nhu cầu của bản thân.
Bước 2: Sắp xếp khẩu phần ăn, thời gian hợp lý
Muốn ăn chay đầy đủ và đúng cách thì cần đảm bảo sắp xếp khẩu phần ăn, chế độ dinh dưỡng, thời gian và số lượng bữa ăn trong ngày hợp lí. Các bữa ăn cần được đa dạng từ nhiều loại thực phẩm chay giả mặn, chế biến phù hợp.
Ví dụ bữa sáng thì nên ăn các món ăn giàu năng lượng nhưng dễ tiêu. Bữa trưa và bữa tối cần chế biến các món ăn đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để cải thiện khẩu vị. Chú ý cân bằng các loại thức ăn chứa nhiều đạm thực vật và các loại dưỡng chất khác để bữa ăn được đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng.
Sắp xếp khẩu phần ăn chay hợp lý
Bước 3: Lựa chọn nguyên liệu cẩn thận và kết hợp các nhóm dinh dưỡng khác nhau
Nếu không biết bố trí bữa ăn một cách đa dạng có thể làm cơ thể bạn thiếu hụt dưỡng chất trầm trọng vì mỗi loại thực phẩm chay đều không thể cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Cụ thể đảm bảo các nhóm chất sau:
Chất đạm
Viện Y học Hoa Kỳ khuyến cáo phụ nữ nên tiêu thụ 46 g protein mỗi ngày, trong khi đó đàn ông cần phải nạp 56g protein mỗi ngày. Trong các loại rau củ, bản thân chúng không thể chứa đủ axit amin mà cơ thể cần. Vì vậy, cần phải kết hợp chúng với nhau để đảm bảo lượng axit amin cần thiết cho cơ thể. Do đó, bạn có thể tham khảo một số sản phẩm từ nhà Behapy để cung cấp đủ protein như thanh bánh hạt, Granola, bột Protein Super Mix hoặc các một số loại hạt…
Sử dụng đạm thực vật thay thế đạm động vật
Việc thay thế ăn thịt bằng các loại thịt chay có vẻ là cách tốt để chuyển sang chế độ ăn chay. Tuy nhiên, hiện nay đa số thịt chay được chế biến từ đậu nành biến đổi gen, một số phụ gia thực phẩm khác và muối. Thực phẩm biến đổi gen là một chủ đề nóng, với các chuyên gia tranh luận về sự an toàn của họ. Đậu nành biến đổi gen đặc biệt có liên quan đến tổn thương của thận, gan, tinh hoàn, tinh trùng, máu và DNA.
Tinh bột
Nên ăn nhiều những thực phẩm giàu tinh bột như: bánh mì, cơm, khoai tây, các loại ngũ cốc và các loại đậu, rau củ, đậu nành là những thực phẩm cung cấp carbohydrate. Một lựa chọn khác là mì rau củ canxi từ Behapy, sản phẩm bổ sung dinh dưỡng, tốt cho xương khớp, hỗ trợ phát triển chiều cao cho trẻ nhỏ.Mì chứa nhiều chất xơ, tốt cho hệ tiêu hóa, thích hợp cho người ăn khẩu phần thiếu rau xanh và chất xơ.
Mì rau củ Canxi để bổ sung chất xơ
Chất béo
Nên sử dụng những thực phẩm có chất béo bão hoà đơn khi chế biến đồ ăn như: dầu hạt cải, dầu lạc, dầu olive hoặc bơ. Những thực phẩm này có thể phòng bệnh tim mạch. dành cho những người ăn chay. Còn nếu bạn muốn bổ sung protein thuần thực vật, chất béo không bão hòa, chất xơ và vitamin B vào chế độ ăn uống của mình, bơ đậu phộng Sante là một sản phẩm tuyệt vời từ Behapy.
Nguồn chất béo không bão hòa từ Behapy
Vitamin và khoáng chất
Vitamin B12 là loại vitamin thường dễ có nguy cơ bị thiếu hụt ở những người ăn chay do những vitamin này chủ yếu chỉ có trong các thực phẩm từ động vật. Đồng thời, vitamin B12 là một loại vitamin quan trọng đối với cơ thể, bởi vì nếu không có đủ vitamin B-12, dây thần kinh có thể vĩnh viễn bị hỏng và cơ thể bạn sẽ không sản xuất hồng cầu bình thường. Vitamin B12 có thể tìm thấy ở một số chế phẩm từ thực vật như: men bia, một số loại rau giàu protein, sữa đậu nành, đậu hũ, bột ngũ cốc. Trong một số trường hợp, nên bổ sung vitamin B12 dưới dạng tế bào.
Các thực phẩm bổ sung vitamin và khoáng chất
Canxi và vitamin D
Việc không ăn những thực phẩm làm từ sữa bò khiến những người ăn chay có thể bị thiếu canxi. Thay vì chọn sữa bò, bạn có thể cung cấp canxi từ sữa đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành, các loại rau có lá xanh, bánh mì, cam và quả mơ. Ngoài ra, sản phẩm Canxi từ vỏ trứng gà của Behapy là một lựa chọn tuyệt vời để bổ sung canxi, khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Canxi từ vỏ trứng hữu cơ
Tăng lượng sắt nạp vào cơ thể
Những người ăn chay cũng có nguy cơ bị thiếu sắt, vì nguồn cung cấp sắt là những loại động vật có thịt màu đỏ. Đậu nành, bột ngũ cốc, rau xanh hoặc một số loại hạt cũng là nguồn bổ sung sắt cho cơ thể. Nếu dùng kết hợp những thực phẩm này với các đồ uống giàu vitamin C thì sẽ làm tăng lượng chất sắt hấp thụ được.
Axit béo Omega-3
Axit béo Omega-3 rất cần thiết để hệ thống tim mạch và thần kinh của bạn luôn khỏe mạnh. Nguồn thực phẩm chứa hai loại axit béo omega-3 – axit eicosapentaenoic, hoặc EPA và axit docosahexaenoic hay DHA – là nước lạnh hoặc cá béo. Quả óc chó, các sản phẩm làm từ đậu nành và dầu hạt cải cũng có chứa một loại omega-3 được gọi là axit alpha-linolenic (ALA).
Ngoài việc bổ sung axit béo từ thực phẩm giàu ALA, bạn cũng có thể chọn mua sản phẩm Omega 3 Mix từ nhà Behapy. Omega 3 Mix là sự kết hợp của các loại hạt hữu cơ giàu axit béo Omega 3 tự nhiên. Sự kết hợp của hạt chia, hạt lanh và hạt gai dầu đã nghiền nhỏ tạo thêm hương vị nhẹ nhàng và dễ chịu cho hỗn hợp, dễ dàng kết hợp trong các món ăn, Salad, Smoothies hàng ngày.
Sản phẩm Omega 3 Mix tự nhiên ở Behapy
Bước 4: Thường xuyên thay đổi thực đơn
Người ăn chay đúng cách phải linh hoạt thay đổi thực đơn theo ý thích hoặc theo mùa. Rau củ quả tươi trong năm, mùa nào thức nấy. Đó có thể là những món lẩu nấm thật thơm ngon, các món bún chả giò, phở chay, bánh canh, hủ tiếu chay, pizza, hamburger chay… Hoặc các món gỏi chay phong phú rau củ tươi bên cạnh các món cơm chiên, cơm tay cầm chay, cơm hấp thập cẩm, cơm sen, cơm trái dứa…
Thường xuyên thay đổi các món ăn chay để cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng
Ăn chay là một xu hướng ngày càng được ưa chuộng với nhiều lợi ích cho sức khỏe và môi trường. Tuy nhiên, để đảm bảo chế độ ăn chay đủ chất dinh dưỡng, bạn cần lựa chọn hình thức ăn chay phù hợp với thể trạng của mình, sắp xếp khẩu phần ăn và thời gian một cách hợp lý, kết hợp các nhóm dinh dưỡng khác nhau và thay đổi thực đơn thường xuyên. Behapy khuyến khích bạn cân nhắc về việc cung cấp đầy đủ chất đạm, tinh bột, chất béo, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng quan trọng khác để đảm bảo cơ thể hoạt động mạnh mẽ và khỏe mạnh.
